Corro, mi alleno, mi premio.

Non so voi, ma da sempre sono una buona (buonissima) forchetta e forse non vi stupirà sapere che uno dei motivi per cui ho cominciato a correre è stato anche quello di tenere sotto controllo il peso; sicuramente non il motivo principale, ma so per certo che è un presupposto molto comune nella nutritissima community dei runners. Del resto, ammettiamolo, quanto è bello e gratificante godersi la buona tavola dopo una gara o un allenamento particolarmente impegnativo?

Il rischio però è sempre quello di premiarsi troppo, che “Tanto ho bruciato un sacco” e quindi “Cosa vuoi che sia una fetta di torta in più”… Lo confesso: io al dolce proprio non resisto. Toglietemi tutto, ma il dolce no: se siete dei runners o degli sportivi con un minimo di esperienza lo saprete sicuramente… Purtroppo gli zuccheri semplici regalano una soddisfazione tanto temporanea quanto effimera, innescando un circolo vizioso e perverso che ci riduce più affamati di prima e che porta quasi sempre a continui spuntini, quando non a veri e propri raptus incontrollati alla ricerca di altro cibo (dolce). I responsabili di questo circolo vizioso sono tutti quegli alimenti ad alto indice glicemico che provocando un picco di insulina repentino ci rende vittime di attacchi di fame a breve distanza dal pasto (ad esempio pane e pasta raffinati, bibite, frutta come uva, cachi o banane, ovviamente i dolci).

Personalmente cerco di ovviare concedendomi la “dose dolce” solo a colazione (col permesso del coach ;-)), che di solito consumo solo dopo l’allenamento. Quella di correre a digiuno è un’abitudine che ho da sempre e che ho consolidato negli anni, legata principalmente ad esigenze di tempo (ho sempre preferito correre la mattina rispetto al pomeriggio/sera) e che è molto soggettiva: in questo modo, oltre a considerarlo un piccolo “premio”, è anche un ottimo modo per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno (ed è anche una delle poche occasioni in cui il consumo di un alimento ad alto indice glicemico è consigliato e non “solo concesso”). Inoltre cerco di avere sempre un dolce casalingo, fatto in casa, limitando lo zucchero quanto più possibile, evitando tutto ciò che è preconfezionato e preferendo, di norma, l’integrale rispetto al cibo raffinato, che si tratti di pasta, riso o di farina per fare il pane o la pizza. Un altro accorgimento che cerco di mettere in pratica è quello di abbinare sempre una piccola quantità di proteine ai carboidrati che consumo durante i pasti: questo, unito all’integrale che cerco di privilegiare sempre, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, contrastando il brusco innalzamento della glicemia e prolungando il senso di sazietà, evitando la tendenza dell’insulina a trasformare i carboidrati in riserve di grasso se presente in eccesso.

In passato non mi sono mai curata granchè dell’aspetto nutrizionale legato alla preparazione delle mie maratone; in fondo, sono “solo un’appassionata”, ma negli anni e con quel minimo di esperienza che per forza di cose si acquisisce se ci si appassiona ad ogni aspetto del mondo running e sportivo in generale (metodi di allenamento, studio dei materiali, alimentazione, integrazione ecc.), ho imparato che la maratona è un triangolo fatto di allenamento, alimentazione, riposo, dove ognuna di queste componenti andrà a formare un triangolo isoscele o scaleno a seconda delle caratteristiche di ognuno ma “diversamente equilatero” nel loro perfetto equilibrio, adattabile di volta in volta in base al periodo e al contesto. Soprattutto ho verificato sulla mia pelle quanto un’adeguata o meno strategia nutrizionale possa influire positivamente o negativamente sulla propria performance: mica per andare alle Olimpiadi neh, ma per cercare di arrivare all’appuntamento per cui ci saremo sacrificati almeno un po’ (ammettiamolo) nelle migliori condizioni possibili.

Come forse già sapete, il mese prossimo correrò la maratona di Seoul, la mia città natale, e con l’aiuto e le indicazioni del mio amico Alessandro, sto affrontando la preparazione per questo appuntamento a cui tengo tantissimo in modo differente dal mio solito; respingendo l’equazione a cui sono sempre stata fedele “più chilometri fai, più forte vai“, oltre a correre tre giorni di fila nel corso della settimana (cosa che non ho mai fatto) e ad aver dedicato una parte molto consistente allo sviluppo della forza e al potenziamento generale, sto sperimentando per la prima volta quella che in gergo viene definita ciclizzazione dei carboidrati: senza entrare troppo nello specifico, questo schema alimentare si basa su tre differenti livelli di assunzione di carboidrati nel corso della settimana, in cui avremo giorni ad alto, medio o basso contenuto glucidico, e dove questo carico è proporzionale e strettamente associato all’intensità e al volume di allenamento di quel determinato giorno. Anche Alessandro Belloni è runner e maratoneta, inoltre è Dottore in Scienze della Nutrizione Umana, Dottore in Scienze motorie, istruttore Fidal e Master in Nutrizione sportiva: quindi, ne sa, e per chi fosse interessato, alcuni suoi consigli sull’importanza dei carboidrati legati all’attività fisica li potete trovare cliccando qui.

E se siete come me che al dolce non sapete resistere, scegliete con cura il momento in cui consumarlo e soprattutto come farlo. Da trentina doc 🙂 lo strudel è sempre stato il mio dolce preferito; oltre ad essere più sano rispetto a tanti altri, con l’esperienza ho elaborato una personalissima variante che prevede zero zucchero (a parte una spolverata di quello a velo) e l’utilizzo di una consistente percentuale di farina integrale nell’impasto, per i motivi elencati prima ma anche perché è più ricca di fibre e vitamine: su tutte, la vitamina E, antiossidante, e quelle del gruppo B.

Quindi premiamoci ogni tanto, anche con qualcosa di dolce, che male non fa, soprattutto se lo facciamo con criterio e senza troppi sensi di colpa. L’importante, come sempre, è non esagerare: né con i dolci, né con i chilometri. Buone corse (con un pizzico di dolce) a tutti!

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